내장지방 제거 없애는 방법 3가지
- 건강, 식사
- 2022. 1. 20.
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'내장지방' 이란??
다들 잘 아시겠지만 복강 내, 내장 주변에 존재하는 지방을 뜻하는데요. 복강 안쪽 내장 사이를 연결하고 있는 장간막에 내장지방이 많이 쌓이면 내장비만이라고 합니다.
1. 그 특징으로는...
: 피부 아래층에 축척되는 피하지방과는 달리
: 내장지방의 양이 많아지면 대사증후군, 고지혈증, 인슐린 저항 등으로
: 심혈관질환과 당뇨병의 위험이 더 높아지기 때문에 피하지방보다 훨씬 위험하다고 합니다.
2. 내장지방 원인??
- 당 함량이 높은 패스트푸드, 인스턴트 식품의 섭취
- 그리고 육류, 탄수화물 등의 과다섭취
- 운동부족
- 흡연
- 음주
- 스트레스 등이 있지요.
의외로 내장지방의 경우 생활요법 개선에 쉽게 반응합니다.
따라서 약간의 식습관 조절과 운동만으로도 많은 변화를 가져올 수 있지요.
내장지방을 제거하는 약을 복용하는 등의 편법으로는 장기간 효과를 유지할 수 없고 부작용 등에 시달릴 수도 있으니 반드시 식습관과 생활습관을 고쳐햐 하겠습니다.
아래 3가지를 잘 보시고 반드시 실천하셔서 올해에는 내장지방을 꼭 제거하고 날씬한 여름을 맞이하시기 바랍니다. ^^
2. 탄수화물 섭취는 줄이고, 단백질 섭취는 늘리기 |
- 탄수화물 섭취가 과도할수록 내장지방이 쌓이기 쉽다고 합니다.
- 그 이유는 적정량 이상의 탄수화물 섭취 시 몸에서 에너지로 사용되고 남은 탄수화물은 지방으로 변형되어 우리 몸에 축적되기 때문이지요.
- 대표적인 탄수화물은 아래와 같은데요.
- 밥
- 면 요리
- 과자, 빵
- 정제 탄수화물 (설탕, 액상과당)
- 다이어트와 복부지방 제거를 위해 탄수화물 섭취를 갑자기 줄이게 되면
- 우리 몸에 있는 근육의 단백질을 당으로 바꿔 사용하게 됩니다.
- 이는 근손실을 유발시키고 줄어든 근육만큼 기초대사량이 감소하여 에너지 사용이 줄어들고
- 다시 섭취한 탄수화물이 몸에 지방으로 더 많이 쌓이게 되는 악순환을 초래합니다.
→ 따라서 다이어트 시 단백질 섭취량의 확보는 아주 중요합니다.
☆ 단백질 섭취 방법
- 1일 단백질 섭취 권장량은 몸무게 1㎏당 1.2~1.5g 수준입니다.
- 한 번에 소화, 흡수 가능한 양이 사람마다 정해져 있으므로
- 아침, 점심, 간식, 저녁 등으로 나누어서 섭취하는 것이 도움이 됩니다.
- 대표적인 고단백 식품으로는...
- 닭고기
- 생선, 해산물
- 콩, 두부
- 달걀
- 플레인 요거트 등이 있습니다.
3. 규칙적인 유산소 운동
- 내장지방 제거에 제일 효과적인 것은 바로 운동입니다.
- 큰 도움이 되는 유산소 운동으로는...
- 조깅, 수영, 자전거 타기 등이 있고
적절한 운동 방법으로는
- 몸에 살짝 땀이 날 정도의 중간 강도: 일 30분, 주 3일 이상
- 효과를 높이기 위해 인터벌 운동(고강도 운동을 짧게 반복) 도 좋습니다.
- 숨이 턱에 찰 정도의 고강도 운동을 1~2분간 하고
- 다시 1~3분간 가벼운 운동을 하는데 3~7회 반복합니다.
4. 12시간 이상 공복 유지 (지방 분해 효과)
장시간 공복을 유지하면 혈당과 인슐린이 떨어지고 지방이 분해되는 원리를 이용하면 좋은데요.
공복을 유지하는 가장 좋은 방법은
- 보통 12시간 동안 음식을 먹지 않았을 때 지방 분해 대사가 시작됨
- 따라서 저녁 식사 후 다음날 아침 식사 전까지 12시간 이상 공복을 유지하면 좋습니다.
- 비만으로 인해 인슐린 저항성이 있는 사람의 경우 지방 대사가 이뤄지는 데 더 많은 시간이 소요되므로
- 단식 또한 더 길게 해주어야 합니나.
- 단식을 할 때는 반드시 몸 상태를 고려해야 하며
- 몸에 이상이 없다면 주 2회 정도가 적당하겠습니다.